שאלת השאלות של הורים היא מה לשים בכריך של הילדים.
והשאלה אכן מוצדקת. לתזונה במהלך יום הלימודים יש השפעה רבה על מידת הערנות, הריכוז ומידת הרעב שאיתה חוזרים הביתה בצהריים.
אבל הפעם אני רוצה ללכת צעד אחד אחורה ולדבר על הלחם עצמו שבו משתמשים להכנת הכריכים.
ולפני שאתם אומרים לעצמכם "חבל על הזמן שלך כי הילד שלי אוכל רק לחם לבן" ומשכנעים את עצמכם ש"לפחות הוא אוכל את זה עם גבינה ולא עם שוקולד (לא כל יום לפחות...)", אני רוצה להסביר למה כן חשוב לבחור לחם, מה הכי מומלץ ואיך 'לשכנע' את הילדים ש'לחם חום' זה לא שם נרדף ל'לא טעים'...
נתחיל בלמה בעצם הלחם כן חשוב
עיקר הלחם שהילדים אוכלים הוא במהלך שעות היום בבי"ס או בגן, כי בערב אוכלים מקסימום עוד טוסט, וגם זה לא תמיד.
כלומר, חלק משמעותי מהפחמימות מגיע מהסנדוויצ'ים, וקל וחומר כשמדובר בילדים מתבגרים שלומדים עד שעות הצהריים המאוחרות ו/או ספורטאים שמבי"ס ממשיכים ישר לאימון.
אז אם הסכמנו שהלחם הוא מרכיב משמעותי בתזונה היומית, תסכימו איתי שכדאי שהוא יהיה כמה שיותר איכותי.
הלחם הלבן, טעים ככל שיהיה, עשוי מקמח שנטחן מחיטה שעברה תהליך להסרתם של הקליפה והנבט מהגרעין.
כלומר, זרקו את כל הרכיבים הטובים שבקליפה ובנבט (סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים) והשאירו רק את הגרעין שמכיל בעיקר עמילן.
העמילן מתפרק מהר מאוד לסוכר (גלוקוז) במערכת העיכול וכך הוא מגיע לדם במהירות. תחושת ההיי והאנרגיה שהסוכר מספק תיעלם במהירות כיוון שהסוכר יצנח בבת אחת והילד ירגיש עייפות, חוסר ריכוז וחשק עז לסוכר נוסף.
מה הפתרון? סיבים תזונתיים
הסיבים שבקליפת גרעין הדגן מאטים את פירוק הפחמימה וכך רמת הסוכר בדם לא קופצת בבת אחת, אלא נשארת ברמה סבירה ואחידה לאורך זמן רב יותר. הם גם נותנים תחושת שובע, עוזרים בסילוק עודפי כולסטרול ורעלים מהדם וממש עוזרים לפעילות מערכת העיכול (או בקיצור מונעים עצירות).
אז מה המסקנה?
שלחם טוב הוא לחם שנאפה מקמח מלא (ולא בהכרח חיטה כפי שתקראו בהמשך), כלומר שטחנו את הגרעין בשלמותו, כולל הקליפה והנבט. ודרך אגב, לקליפה יש צבע כהה ולכן לחם מלא הוא כהה יותר בהגדרה.
רק שימו לב ללחם מקמח לבן שהוסיפו לו קרמל או תה או השד יודע מה כדי לתת לו גוון חום וקראו לו לחם כהה או בריא.
ככל שהלחם יותר מלא, כלומר ש- 100% מהקמחים שבו הם קמחים מלאים, זה עדיף.
גם 80% הולך, ואם הייתם רגילים לקנות עד היום לחם לבן ויש לכם ילדים בררנים, תוכלו להתחיל עם 50% מלא ולעבור בהדרגה ליותר, כי כמו כל דבר בחיים, זהו טעם נרכש.
(פיסקה למתקדמים: רצוי מאוד לבחור בלחם מקמח שנטחן מהגרעין המלא, לעומת קמח 'מפורק' שהוא תערובת של קמח מהגרעין לחוד (קמח לבן) וקמח מהקליפה לחוד. זהו תהליך עיבוד נוסף ומיותר שעל הדרך הולכים לאיבוד חלק מהרכיבים הבריאים. לכן עדיף שיהיה כתוב על האריזה 'קמח שנטחן מהגרעין בשלמותו' או שבמאפייה יידעו לענות לכם על השאלה הזאת.
ומה לגבי סוגי הקמחים? חיטה/ כוסמין/ שיפון?
גם פה חשוב להבין במה מדובר.
החיטה היא הדגן הפופולארי ביותר והגידול השני בכמותו בעולם ולכן גם די מתועש, מעובד ומהונדס. אולי בגלל זה או בגלל שהיא מכילה יחסית הרבה גלוטן, יש רבים שרגישים לעיכול החיטה (אבל זה לא אומר בהכרח שיש להם צליאק).
הכוסמין (לא להתבלבל עם כוסמת) הוא זן מסוים של חיטה קדומה והוא עדיף על פני חיטה רגילה כיוון שמכיל יותר מינרלים, חלבונים ופחות גלוטן ולכן מתאים לבעלי מערכת עיכול רגישה או לרגישים לגלוטן (שוב, לא מדובר על צליאקים שצריכים להימנע גם מכוסמין).
השיפון מכיל גם הוא יותר מינרלים מהחיטה, פחות גלוטן ויש בו הרבה יותר סיבים תזונתיים, ולכן מומלץ לחולי סוכרת, לחץ דם וכולסטרול. הוא גם עשיר בחומצה האמינית טריפטופאן שהופכת במוח לסרוטונין- חומר שתורם למצב רוח טוב ולרוגע (הורים לילדי ADHD איפה אתם??).
ועוד מילה לגבי הטרנד הלוהט- לחם מחמצת.
מחמצת שאור היא שיטה טבעית להתפחת הבצק (ע"י יצירת בלילה של קמח ומים) במקום השמרים התעשייתיים, ולכן ברור שעדיף לחם מלא שהוא גם מחמצת.
אך לא כל לחם מחמצת הוא בהכרח בריא. חשוב לבדוק האם הוא מקמח מלא.
ישנם לחמים מדגנים טובים נוספים כמו טף (ללא גלוטן) או כאלה שמוסיפים להם שבולת שועל, גרעינים וזרעים. כל עוד לא מוסיפים להם סוכר, גלוטן וחומרי תשמורת בלתי מזוהים בעליל (נא לקרוא את התווית מאחור), הכל הולך ובשורה תחתונה, זה כבר עניין של טעם.
ומה לעשות עם ילדים סרבנים שעבורם לחם חום זה איחס?
א. להסביר להם בקצרה למה לחם מלא בריא יותר ויעזור להם להתרכז בלימודים, באימונים ולמצב רוח.
ב. לקחת אותם ל'שופינג' במאפייה איכותית ולתת להם לטעום ולבחור את סוג הלחם (לנסות עם תוספות כמו זיתים, עגבניות, חמוציות, אגוזים, פרג וכד').
ג. להטמיע את השינוי לאט ובהדרגה.
ולא פחות חשוב, לשמש דוגמא אישית. ככה תרוויחו פעמיים.